De algemene basisprincipes van de trainingsleer zijn: SPECIFICITEIT, REVERSIBILITEIT en OVERLOAD. De principes blijven gelijk, of je nu buiten traint of binnen op de Tacx trainer.
Specificiteit
Voor een criterium train je anders dan voor een klassieker of een tijdrit. Je boekt vooruitgang in datgene wat je traint. Op deze site vind je trainingsprogramma’s die voldoen aan deze specificiteit.
Let op: door steeds dezelfde soort training te doen, loop je de kans slechts een zeer specifiek effect te trainen. Een effect dat na korte tijd geen effect meer is, want de prikkel is bekend! Variatie is het toverwoord om je prestaties werkelijk te verbeteren.
Drie belangrijke aspecten voordat je trainingsplan opstelt zijn:
Reversibiliteit (omkeerbaarheid)
Het effect van een trainingsprikkel blijft niet eeuwig werkzaam. Het spreekt voor zich dat een bereikte trainingstoestand (conditie) niet in stand blijft als er niet regelmatig getraind wordt. Trainingseffecten die na lang trainen zijn verkregen, verdwijnen minder snel dan effecten die snel zijn verkregen.
Overload (overbelasting)
Om een hoger prestatieniveau te verkrijgen, moet steeds een betere/andere prikkel worden gegeven. Essentieel is dat de trainingsprikkel de juiste sterkte heeft. De sterkte van de prikkel is per individu en periode verschillend. Het een en ander is natuurlijk afhankelijk van het uitgangsniveau (ongetraind, getraind of goed getraind). Een prikkel van vandaag is niet meer de prikkel van morgen. We moeten dus een andere/nieuwe prikkel toedienen. Er moet sprake zijn van een zekere overbelasting.
Tijdens het trainen brengen we een verstoring teweeg in het lichaam (hart, longen, spieren). Trainingseffecten treden pas op als er na de training voldoende mogelijkheden zijn om van deze verstoring te herstellen. Hoe groter de verstoring, hoe meer ‘kwaliteit’ ook de herstelfase zal moeten hebben. Na de herstelfase is het lichaam beter in staat om een volgende verstoring weerstand te bieden. Er is dus een stijging naar een hoger niveau van het aanpassingsproces waarneembaar. De herstelfase is voor iedereen verschillend en is afhankelijk van een heleboel factoren. Dit proces noemen we de supercompensatie. We worden dus niet sterker van het trainen maar van de rust erna.
Specificiteit
Voor een criterium train je anders dan voor een klassieker of een tijdrit. Je boekt vooruitgang in datgene wat je traint. Op deze site vind je trainingsprogramma’s die voldoen aan deze specificiteit.
Let op: door steeds dezelfde soort training te doen, loop je de kans slechts een zeer specifiek effect te trainen. Een effect dat na korte tijd geen effect meer is, want de prikkel is bekend! Variatie is het toverwoord om je prestaties werkelijk te verbeteren.
Drie belangrijke aspecten voordat je trainingsplan opstelt zijn:
- Frequentie - Hoe vaak ga ik trainen
- Intensiteit - Hoe hard ga ik trainen (hartslag/vermogen)
- Duur - Hoe lang ga ik trainen
Reversibiliteit (omkeerbaarheid)
Het effect van een trainingsprikkel blijft niet eeuwig werkzaam. Het spreekt voor zich dat een bereikte trainingstoestand (conditie) niet in stand blijft als er niet regelmatig getraind wordt. Trainingseffecten die na lang trainen zijn verkregen, verdwijnen minder snel dan effecten die snel zijn verkregen.
Overload (overbelasting)
Om een hoger prestatieniveau te verkrijgen, moet steeds een betere/andere prikkel worden gegeven. Essentieel is dat de trainingsprikkel de juiste sterkte heeft. De sterkte van de prikkel is per individu en periode verschillend. Het een en ander is natuurlijk afhankelijk van het uitgangsniveau (ongetraind, getraind of goed getraind). Een prikkel van vandaag is niet meer de prikkel van morgen. We moeten dus een andere/nieuwe prikkel toedienen. Er moet sprake zijn van een zekere overbelasting.
Tijdens het trainen brengen we een verstoring teweeg in het lichaam (hart, longen, spieren). Trainingseffecten treden pas op als er na de training voldoende mogelijkheden zijn om van deze verstoring te herstellen. Hoe groter de verstoring, hoe meer ‘kwaliteit’ ook de herstelfase zal moeten hebben. Na de herstelfase is het lichaam beter in staat om een volgende verstoring weerstand te bieden. Er is dus een stijging naar een hoger niveau van het aanpassingsproces waarneembaar. De herstelfase is voor iedereen verschillend en is afhankelijk van een heleboel factoren. Dit proces noemen we de supercompensatie. We worden dus niet sterker van het trainen maar van de rust erna.
Supercompensatiegrafiek
|
Na de supercompensatie komt de wet van de verminderde meeropbrengst. Dat wil zeggen dat naarmate de trainingstoestand beter wordt en het lichaam zich beter aanpast, het steeds moeilijker wordt om een trainingsprikkel te geven die nog leidt tot supercompensatie. Er dient dus steeds effectiever getraind te worden (Train smart not hard).
De trainingsprikkel moet dus geleidelijk worden verhoogd. Je kunt dat doen door de duur, frequentie of intensiteit te verhogen. Dit noemen wij progressieve overload. Personen met minder dan drie jaar trainingservaring moeten eerst hun basis verbreden door veel duurtraining te doen op een rustig niveau met een lage hartslag. Ook de frequentie kan verhoogd worden en als laatste pas de intensiteit. Het verhogen van de omvang moet men in kleine stappen van 5 tot 10% doen. Dit om overtraining of blessures te voorkomen en het aanpassingsproces te optimaliseren. |